疫情窝在家，中考体育怎么办？居家训练指南来啦~
等到一开学
毕业班的孩子们距离
中考体育考试就不到3个月了
面对疫情
在家呆着无聊，外出锻炼又不安全
那该怎么办？
在家好好锻炼
挣他个中考30分不香吗？
84岁的钟南山院士
告诉我们
“体育锻炼”真的很重要！
大家别躺着啦~
特别是初三的娃们
赶紧锻炼起来啦~
考试项目与计分
根据全面发展学生身体素质的原则，考试项目为速度耐力类、力量类、灵巧类三类。
每类均为10分，满分为30分。
速度耐力类项目为50米跑，800米（男）跑、1000米（男）跑和400米（女）跑、800米（女）跑，50米游泳；
力量类项目为掷实心球、引体向上（男）和1分钟仰卧起坐（女）；
灵巧类项目为30秒钟跳绳、立定跳远、俯卧撑、篮球运球等，共10个项目。
2019年无锡市中考体育考试项目与评分标准
每位考生在三类中各选一项，计取共三项成绩作为体育考试得分，纳入中考总分。其中部分项目采用电子仪器测量成绩。
这些“体育锻炼”，随时随地动起来
01准备活动
1.30秒跳绳X2组（中速）间隔10秒。
2.拉伸活动：参照体育教师体育课中准备活动，充分活动各类关节韧带。
02 训练内容
1.立卧撑 30次/组X2组
要求：
1.动作速度快，尽量跳得高（综合性素质练习）
2.原地高抬腿（结合摆臂），极速40秒/组X3组（对200米提高成绩有高效）
3.深蹲跳 30次/组X3组（练习下肢力量爆发力）
4.女生：
直臂平板支撑 3分钟左右/次X2组（练习上肢力量及腰背力量）
男生：
俯卧撑 20-30次/组X3组（针对手臂和胸腹肌力量）
5.仰卧起坐 45次/组X2组
6.跳绳 20秒(60次)+30秒(85次)+150次(计时)/组X2组
7.立定跳远 10次组/2组
8.球类
篮球：原地运球5分钟（左右手交换） 5米-10米快速往返运球 （5分钟）X2组
足球：绕3个杆8字运球练习 5分钟/组X3组
排球：原地垫球3分钟/组X3组
参照体育课放松活动：1.抖抖手臂、大腿；2.静力拉伸手臂和腿部韧带(每个动作静止练习不少于10秒)。
考虑运动时上下肢配合，科学搭配练习，特推荐练习组合套餐：
套餐一：训练内容1、2、5、7、8
套餐二：训练内容3、4、6、8
套餐三：训练内容1、4、6、7、8
套餐四：训练内容2、3、4、5、8
也可根据自身需要组合，如下肢力量相对较差的可增加腿部力量的练习；协调性较差的加强跳绳练习；耐力较差的练习3分钟跳绳或3-4分钟原地中速高抬腿。
学生自己制定训练计划，家长参与监督或一起锻炼。每个组合练习时间为半小时左右，每天练习一至两个组合。
家长孩子一起练起来
即为中考体育做准备
也能增强体质抗病毒~
最重要的是
终于不用闲着发霉啦
最后钟老爷子镇楼！
终于不用闲着发霉啦
最后钟老爷子镇楼！
